[...] 12/10/10 2*6kg/2*8kg/2*8kg 10/10/10 2*7kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*7kg/2*7kg 2*6kg/2*6kg/2*6kg 10/10 2*6kg/2*6kg czułam pracę pośladka, w tym ćwiczeniu wolę dokładać ciężar niż powtórzenia ale nie wiem jak to dokładnie ugryźć To zacznijmy od dołożenia kg w ostatniej serii. 3. Ściąganie drążka do klatki 12/12/12/12 18kg/25kg/25kg/25kg 12/12/12/12 [...]
[...] mi się siadało, poza tym mam nadal obolałe (domsy) i spięte prostowniki po ostatnich ciagach i czułam je przy tych najcięższych seriach. W ostatniej serii tez ostatnie dwa powtórzenia już dociągnęlam normalnie, bez podwójnego dna. Normalna rzecz na redukcji - i tak idzie super moim zdaniem. 2. Wypychanie nog na suwnicy szeroko 3x 9-12 krotkich [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 28 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : Ponad rok regularnych treningów Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Przykładowe posiłki Śniadanie: jajecznica na boczku / owsianka z dodatkiem masła [...]
Witam Wszystkich. Trenuje już kilka lat i z pewnością mam jakieś doświadczenie ale nigdy aż tak nie " eksperymentowałem " na sobie i jechałem planami z neta ewentualnie modyfikowałem je pod siebie. Aktualnie trenuje systemem treningowym góra ciała + dól ciała 4 x w tygodniu. Trening podzielony na dzień siły 5 x 5 i dzień pod hipertrofię czyli np. [...]
Cześć wszystkim. Ćwiczę od 2 lat z przerwami. Ostatnie 5 miesięcy systematycznie. W większości ćwiczeń korzystałem z zakresu 3x10 powtórzeń. Obecnie musze zmienić plan treningowy plus niektóre ćwiczenia. Co myślicie o poniższym planie. Zależy mi głównie na masie. Zapomniałem wspomnieć. Po każdym treningu robie 2x10 na biceps, i 2x10 na triceps, [...]
[...] stojąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń 9.25kgx10 10.5x10 12x8 13.5x6 Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 7 serie dodaje ciężar z każdą serią aż dochodzę do 1 powtórzenia 36kgx10 46x10 50x10 54x10 57x5 60x3 65x1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie po 10/10/10/8 powtórzeń 14kgx10 16x10 17.5x10 19x8 Rozpiętki 4 serie po [...]
[...] to wkurza, że w niektórych ćwiczeniach, po dwóch pierwszych zazwyczaj, muszę zmniejszać obciążenie w stosunku do poprzedniego treningu, bo nie jestem w stanie zrobić żadnego powtórzenia. 4. wyciskanie hantlami skos dodatni 12kg x 8p - to była walka o każde powtórzenie; następnym razem trzeba będzie chyba zrobić 10kg ...; 10kg x 10p 5. wyciskanie [...]
Cześć, jaki trening na redukcji będzie skuteczniejszy w paleniu tkanki tłuszczowej FBW 5x5 siłowy, czy trening FBW obwodowy np 5 Ćwiczeń, 5 serii po 10 powtórzeń bez przerw między ćwiczeniami ? Na tym drugim kondycyjnie idzie się zajechać. Dieta jest, ale chciałbym jakoś zmusić bardziej aby ten tłuszcz opuścił oporne partie.
Styl życia zmniejszający stan zapalny organizmu chroni przed nowotworami i chorobami układu krążenia, jak również spowalnia proces starzenia się. Okazuje się również, że antyzapalny styl życia może również zwiększyć efekt treningu siłowego, zwłaszcza u osób w starszych. Tak pokazują wyniki badania przeprowadzonego w Holandii. Podsumowując Warto [...]
Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany inaczej mięśniem kapturowym, jest dość często pomijany w treningu grzbietu. Wiele osób twierdzi, że wykonywanie podstawowych ćwiczeń na grzbiet, jak martwe ciągi, wiosłowania czy podciąganie na drążku, odpowiednio mocno angażuje w ruchu mięsień czworoboczny. 6. Szrugsy jednorącz z użyciem linki wyciągu [...]
Witam wszystkich serdecznie! Na początek szybko o sobie, bo wylewny nie jestem a od czegoś trzeba zacząć. Mam na imię Michał i mam 38 lat. Praca raczej aktywna ze sporą ilością ruchu, mało siedząca, choć zdarza czasem i takie dni się zdarzają. Trenuję dość regularnie, od kilku dobrych lat, jednak nie mogę pochwalić konkretnym stażem na siłowni, [...]
ile powinien trwać mikrocykl w przypadku push pull? Jeżeli załóżmy ustawie sobie to na 2 miesiące to przez cały okres mam wykonywać po 8 powtórzeń tylko na każdym treningu zwiększać ciężar tak? Jak zaczniesz z lekko zaniżonymi ciężarami to nie powinieneś mieć problemu pociągnąć 8 tygodni taki push pull, ale jeśli po 6 tygodniach się okaże, że [...]
Im mięsień większy, tym większą siłę powinien generować, jednak nie tylko rozmiar się liczy! Ważniejsze jest tutaj pojęcie sprawności mięśniowej, która jest ściśle powiązana z układem nerwowym. Trening siłowy daje nam możliwość na aktywowanie większej ilości jednostek motorycznych. Korzystaj z rozciągania dynamicznego Badania dowodzą, że [...]
Witam wszystkich! Z najważniejszych informacji o mnie: - wiek: 22 lata, - wzrost: 172 cm, - waga: 64.5 kg. Mój cel to zbudowanie trochę masy mięśniowej. Dieta, którą ułożyłem sam posiłkując się ogólnodostępnymi tematami dostępnymi w internecie wynosi obecnie 2600 kcal, w tym: - 320 g węglowodanów, 85 g tłuszczy, 140 g białka. Co do diety - na [...]
chodzi mi żebyś zacznal od nowa rozpisywac plan, bo jezeli chcesz robić siłe i piszesz o powtorzeniach w zakresie 10+ to nie ma to sensu, wtedy nie dajesz impulsu miesnią do "rozrostu" tylko idziesz w hipertrofie sarkoplazmatyczna czyli wzrost plynow w miesniach, krotko mowiac rozrasta sie miejsce z paliwem dla miesni a nie miesien. Na siłe [...]
[...] :) No głównie zakładam że główne boję będą na zasadzie rampy bądź piramidki q zakresie 2 do 5 powtórzeń. A akcesoria mniej więcej 6-10. Jaki sens jest robić akcesoria na 2 powtórzenia. Jak widzę treningi Eddie Halla np to zawsze zaczyna od głównych bojow w niskim zakresie powtórzeń w rampie. Później akcesoria i coś na hipertrofie w zakresie 6 [...]